Ejercicio que describe un pequeño trabajo orientado a la agilidad
( componente metodologico: la competencia )

Entrenamiento total

Entrenamiento total:

Como su propio nombre indica, este sistema de entrenamiento está diseñado para poner en funcionamiento todos los grupos musculares posibles y diferentes condiciones físicas. Se trabajarán carreras, abdominales, dorsolumbares, tren inferior y tren superior, podemos trabajar con todo el grupo al mismo tiempo o dividiendo al grupo en dos.

Ejemplo:

1- 300 metros carrera 60% trabajo + recuperación 1´30´´(línea negra)

2- 4 X 20 abdominales superiores e inferiores 80% de ritmo (zona rayada)

3- 200 metros 80% trabajo + recuperación 1´30´´ (línea roja)

4- 4 X 20 dorsolumbares 80% de ritmo (zona cuadriculada)

5- 25 + 25 metros pata coja izquierda y derecha ( línea azul)

6- 4 X 15 bíceps y tríceps (zona naranja)

7- 150 metros en progresión 50%, 70%, 100% (línea amarilla)

Damos una pausa de 3 minutos y comenzamos otra serie hasta completar un total de 4 series.

Entrenamiento para mejorar la velocidad

Este es un tipo de entrenamiento para la mejora de la velocidad tanto de reaccion , de mantencion y de resistencia.este ejercicios se debe realizar a una capacidad maxima de velocidad.

materiales: conos , aros y huinchas metricas

circuito de pretemporada

Este es un circuito de pretemporada preferentemente para futbol.es un circuito fuerte así que con tres series de una vuelta entera descansando unos 4 min. (O hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120), cada ejercicio se realizará durante 30 seg. Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg. Por lo que el cambio de ejercicio tiene que ser rápido.

DESARROLLO:

Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignará a cada uno un ejercicio de partida, se establecerá el sistema de rotación, (izq. A derecha o al revés), se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber así siempre el ejercicio que les toca a continuación, y empieza el circuito.

• PRIMERA ESTACIÓN: Será aeróbico con potenciación del tren superior: SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando exageradamente las rodillas.
• SEGUNDA ESTACIÓN: Anaeróbico, trabajaremos la zona abdominal durante el tiempo establecido, como haremos tres series es recomendable cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona, (inferior o superior).
• TERCERA ESTACIÓN: Con una zona delimitada por dos conos de aproximadamente 10 m. la ida será en sprint y la vuelta corriendo de espaldas, cambiando bruscamente nuevamente a sprint. Otro ejercicio de piernas aeróbico.
• CUARTA ESTACIÓN: Este será un ejercicio pasivo donde trabajaremos la zona lumbar, acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer elevaciones (tipo barca).
• QUINTA ESTACIÓN: Arrastres: es de una gran intensidad física, delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m. lineales, necesitaremos algo de material: una cuerda, un cinturón y algo de peso para arrastrar, personalmente utilizo la red de balones a donde agrego algún balón medicinal para aumentar el peso, atamos la cuerda a la red y esta al cinturón para que los jugadores puedan cambiárselo rápidamente. Una vez atado el jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono.
• SEXTA ESTACIÓN: Para recuperar las piernas del ejercicio anterior haremos flexiones trabajando así el tren superior.
• SÉPTIMA ESTACIÓN: En otra zona de 10 m. lineales el jugador los recorrerá, (ida y vuelta) en cuclillas, también es un ejercicio de mucha intensidad muscular.
• OCTAVA ESTACIÓN : Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio trabajando los tríceps, haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas estiradas, apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada, tal como una banqueta o un banco, estirando y doblando los brazos sujetando nuestro propio peso.
• NOVENA ESTACIÓN: Aunque parezca mentira saltar a la comba es un excelente ejercicio cardiovascular además de la potenciación de los soleos, y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por parejas.
• DÉCIMA ESTACIÓN: Este es el premio al jugador: un simple slalom delimitado con conos para que el jugador conduzca el balón, la vuelta en sprint con conducción y vuelta a empezar.

minicampeonato

MINICAMPEONATO DE ASCENSO Y DESCENSO

se trata de formar equipos de no mas de 3 o 4 jugadores por lado de cancha .
el ejercicio consiste en jugar partidos simultaneos de no mas de 5 minutos en el que segun ganador iran ascendiendo o descendiendo , la finalidad de este el fomentar la competicion en los niños y el compañerismo.

la edad precisa para realizar este ejercicio es aproximadamente de los 6 a 10 años de edad ( comprobado por mi en la escuela que dirijo )

una vez terminados los encuentros se dividiran asi :

• GANADOR DE LA CANCHA 1 : CONSERVA LA CATEGORIA
• PERDEDOR DE LA CANCHA 1: DESCIENDE A LA CATEGORA B
• GANADOR DE LA CANCHA 2: ASCIENDE A LA CATEGORIA A
• PERDEDOR DE LA CANCHA 2: DESCIENDE A LA CATEGORIA C
• GANADOR DE LA CANCHA 3:ASCIENDE A LA CATEGORA B
• PERDEDOR DE LA CANCHA :PERMABECE EN LA CATEGORIA C

video : ejercicio de dezplazamiento

video en el cual se logra demostrar un tipo de ejercicio de desplzamiento para escuelas de futbol.
Este ejercicio de recomienda aproximadamente desde los 10 hasta los 13 años debido a que es una trabajo en gran parte fisico y los menores de 10 años no tienen bien constituida su caja toracica ni su sistema pulmonar bien definido, por lo que un esfuerzo fisico a esta edad seria fatal.

ejercicio de resistencia con pelota

En la siguiente imagen , les mostrare un tipo de entrenamiento para desarrollar la resistencia , pero con trabajo de balón a la vez.

objetivo : resistencia especial

materiales : vallas, conos, pelotas, arco con pelota colgante

Desarrollo : el jugador A pasa la pelota al jugador B
el jugador B salta la valla devuelve el pase y corre aubicarse por afuera
el jugador A recibe el pase y pasa al jugador C
C salta la valla recepciona el pàse de A gira y pasa la pelota al jugador B, que estara corriendo listo para rematar al arco.

luego todos rotan de posicion hasta que cada uno pase por las distintas letras.

IMPORTANTE : para que el ejercicio no pierda continuidad , cada jugador que ejecute una accion debe dezplazarse al sector que le corresponde y alli continuar. se debe respetar las señales de cambio de estacion, de velocidad y de saltos.

FARTLEK ( entrenamientos con cambios de velocidad)

Este entrenamiento es un circuito alrededor de toda la mitad de una cancha de futbol o si se quiere tambien puede ser al rededor de la cancha completa.
a idea de este es aumentar la resistencia anaerobica lactica de las y la de aumentar la capacidad cardiovascular, ya que con este trabajo se realiza en gran medida un gran incremento de lo que es el miocardio ( corazon) y las paredes de este.
este trabajo se realiza mediante intervalos de velocidad y trote con pausas activas, que quiere decir esto de las pausas activas ?, quiere decir que la recuperacion de la persona se debe realizar sin detenciones y con un leve trote recuperativo ( la duracion del trote va depender en gran medida de el tipo de persona a la cual se esta entreenando).

• las lineas continuas indican un trote lineal
• las lineas discontinuas indican un aumento de la velocidad
• las lineas punteadas indican velocidad al 100 %
• las leneas que presentan rayas cortas y puntos , representan a la recuperación activa( el trote leve )

Este trabajo se recomeinda especialmente para la estapa de pretemporada en el futbol o en cualquier deporte , ya que aca elevamos al maximo nuestra capacidad aerobica.